Эти рекомендации для девушек и женщин, которые хотят долго оставаться в форме, сохранить здоровую и красивую кожу и укрепить своё женское здоровье
Во второй половине XX века врачи-диетологи стали разделять меню для женщин и мужчин, выделяя гендерные особенности здорового рациона, да и сейчас всё больше исследований ведётся в этом направлении. Итак, что же нам необходимо?
1. Фолиевая кислота - синтетический витамин группы В - особенно полезна беременным: недостаток этого витамина может вызвать врождённые неврологические дефекты у ребёнка. Но тем, кто не ждёт прибавления, она необходима для образования в организме новых клеток - её нехватка может сразу отразиться на вашей коже, волосах и ногтях. Кроме того, она борется с образованием другой кислоты — гомоцистина, — передозировки которой могут грозить инсультом, инфарктом, диабетом, старческим слабоумием и другими хроническими заболеваниями. Учёные полагают, что регулярное потребление фолиевой кислоты (400 микрограммов в сутки) помогает предотвратить депрессии, в том числе постродовую.
Она содержится в обогащённых хлебных изделиях, цельнозерновом хлебе, макаронах; шпинате, капусте, орехах и бобовых.2. Кальций - один из самых главных элементов в организме, формирует основную структуру нашего тела, присутствуя в костях и зубах.
Кальций активирует костный рост и препятствует потере костной массы. Остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Недостаток кальция сказывается на состоянии волос и ногтей. Повышенное потребление кальция значительно снижает риск заболевания раком груди.
Сколько нужно. До менопаузы — 1000 мг в день, после — 1200 мг. Такое количество кальция организм не может переработать за один раз, поэтому необходимо разделять эту «дозу» на порции по 500 мг.
Кальций содержится в нежирных молочных продуктах (особенно сыре), миндале, брокколи, белой капусте. Но лучше всего употреблять витамины. Необходимо обращать внимание на содержащие кальций медикаменты, особенно в период беременности и после 40 лет.
3. Витамин D относят к витаминам, в нашем теле он работает, скорее, как гормон. Печень и почки перерабатывают его в особую биологически активную форму, кальциферол, который, в свою очередь, помогает нам «добывать» больше кальция из пищи.
Этот витамин обеспечивает нас большим количеством кальция и защищает от многих серьёзных болезней, в том числе от некоторых видов рака (груди, кишечника и матки). Он необходим для нормальной работы щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и инфекций.
Для организма нужно 2,5 мкг в стуки, беременным и кормящим — до 10 мкг. Норма может повышаться, если вы испытываете недостаток ультрафиолетового излучения (например, во время затяжной зимы). Содержится в жирной рыбе, молочных продуктах и яйцах.
4. Железо - минерал, играющий важнейшую роль в снабжении клеток организма кислородом. Почти две трети всего железа, находящегося в нашем теле, входит в состав гемоглобина — белка красных кровяных телец, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Поэтому потребление железа так важно для поддержания энергии и общей функциональности организма. Первый признак недостатка железа — общая слабость, у женщин наблюдаемая в 3 раза чаще, чем у мужчин.
Необходим: до менопаузы — 18 мг в день, после — 8 мг. Во время беременности норма подлетает до 27 мг.
Содержится - в мясе и рыбе, шпинате и бобовых. Особенно его много в печени (куриной или телячьей), а также в некоторых морепродуктах — например, мидиях и моллюсках. Чтобы увеличить обсорбацию железа из пищи, диетологи советуют употреблять железосодержащие продукты вместе с теми, что богаты витамином С (помидоры, сладкий перец, цитрусовые).
5. Клетчатка - часть растительной пищи, которая, фактически, не перерабатывается организмом, хотя и подразделяется на растворимую и нерастворимую.
Несмотря на то, что наше тело клетчатку не поглощает, она крайне важна для хорошей работы пищеварительной и кровеносной систем. Так, растворимая клетчатка способна связывать холестерин и препятствовать его всасыванию в кишечник, поэтому он не попадает и в нашу кровь. Нерастворимая клетчатка очищает кишечник, она долго переваривается, а продукты, её содержащие, относительно низкокалорийные. Таким образом, вы сможете не голодать и худеть одновременно.
Необходимо 30 граммов в день. Эту норму лучше разделить на равные части между завтраком, обедом и ужином. Но если вы потребляете очень мало клетчатки, не бросайтесь на неё сразу, а начните с 15 г и постепенно увеличивайте дозу. Так вы предохраните себя от запора.
Содержится: в овсяных хлопьях, цельнозерновом хлебе, макаронах (из муки первого сорта) и кукурузе; во фруктах, особенной в яблоках; в горохе, фасоли и брокколи.
6. Жирные кислоты омега-3 – форма так называемых «хороших» жиров. Они не могут быть переработаны организмом из других видов жирных кислот, поэтому так важно получать их через пищу.
Регулярное потребление продуктов, содержащих эти кислоты, может уменьшить риск инсульта и инфаркта в 3 раза. Исследования показали, что кислоты обладают антивоспалительным эффектом и снижают болевые симптомы таких болезней, как артрит.
Необходимо употреблять по 1,1 г в день. Больше всего жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (тунец, сельдь, лосось, сёмга).
Комментариев нет:
Отправить комментарий