"Снотворная гимнастика".
Чтобы воздействовать самим на двигательный анализатор, используйте упражнения для расслабления мышц.
Например, лежа напрягите руки, сжав их в кистях, а сосчитав до шести, отпустите их. Вы сразу же почувствуете приятный покой. Теперь, согнув колени и поджав их к туловищу, напрягитесь и сосчитайте до шести, задержав дыхание. Вдохните, расслабив мышцы и вытянув ноги. Далее совместите эти два упражнения в одно, как можно больше сократите и расслабьте мышцу. Ваше тело станет легким, глаза сомкнутся сами по себе, а сон приблизится к вам.
Если поочередно удерживать конечности на весу и направлять мысли на ожидание ощущения утомления мышц. То оно появляется и вызывает торможение в коре головного мозга, отвлекая вас от волнующих раздумий о бессоннице.
Для тех, кто привык или может спать только на боку, помогут такие упражнения:
1. Приподнятую над туловищем на 10 см прямую руку держать на весу около 2 минут.
2. Согнув ногу в голеностопном суставе и приподняв ее, удерживайте ее на весу до утомления пару минут.
3. После полного расслабления, повторите оба упражнения в любой последовательности несколько раз.
Для любителей спать на животе вниз лицом целесообразны такие упражнения:
1. Приподняв стопу на 10-15 см (колено касается постели), держите ее на весу около минуты.
2. Повторите упражнение с другой ногой.
3. После полного и короткого расслабления повторите упражнение два-три раза.Для тех, кто спит или отдыхает только на спине:
1. Приподнимите одну или обе руки и удерживайте 2-3 минуты.
2. Разведите ноги врозь, сомкнув носки и разомкнув пятки. Оставьте их в таком положении до утомления (2-3 минуты).
3. Расслабьтесь и повторите упражнение, если еще не удается заснуть.
Эти упражнения касаются больше людей с умственным трудом, а для тех, кто работает физически и сильно устает, подойдут упражнения для пальцев. Положив руки на туловище или вдоль постели, поочередно поднимайте пальцы, удерживая их, в таком положении, до 5 сек. Причем каждый палец нужно приподнимать и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 сек. А мысленно произносите: "Большой палец поднимаю – раз; опускаю – два. Указательный палец поднимаю – раз, опускаю – два" и т.д. Такое упражнение отвлекает ваше внимание от забот и раздумий о бессоннице. Его можно повторить и в обратном порядке. В качестве другого варианта этого способа, можно поочередно сгибать и разгибать пальцы с удержанием от 1 до 5 сек, сгибать и разгибать кисти рук по той же схеме.
В союзе с теплом или холодом.
В качестве воздействия на анализатор температурной чувствительности, попробуйте сначала общую воздушную ванну. Сначала полежите в постели и согрейте ее. Затем встаньте и обнаженными походите несколько минут по темной комнате. Вы отвлечетесь от бессонницы из-за холодового рефлекса поверхности кожи и мыслей о том, чтобы не столкнуться с чем-либо. Когда охладитесь, снова ложитесь в теплую постель. Вы почувствуете приятное расслабление.
Для тех, кто дружит с водой, помогут водные процедуры. Вы можете принять полуванну, общую или ножную ванну, сделать влажное обтирание, надеть ночную рубашку или пижаму на влажное тело. Температура воды весьма индивидуальна. После этого хорошо укройтесь одеялом – и вас потянет на сон.
Легковозбудимым людям, с повышенным артериальным давлением и сердцебиением от общих процедур, можно надеть влажные хлопчатобумажные носки или колготы. Сверху нужно натянуть сухие шерстяные носки или колготы, что отвлечет кровь от головы.
Не помешает и парная баня не позже чем за 3-4 часа до сна. Она не только расслабит, но и укрепит здоровье. Но не увлекайтесь парилкой, посещайте ее не чаще двух раз в неделю.
И аромат цветков ко сну.
Запах трав и благовоний (палочки из спрессованных трав) улучшают сон. Все можно приобрести в специальных магазинах или аптеках. Несложно запастись самим душистыми растениями, быстро их высушить, не допуская пересушки, и набить ими матрас или подушку. Для этого подойдут тимьян или ромашка, листья папоротника мужского, лавра благородного и орешника (лещины). Приятный запах у цветов бессмертника, хвои сосны, шишек хмеля, мяты и герани, душицы и лепестков роз. Можно комбинировать смеси трав, например, лавра и папоротника (1:1), лавра, папоротника, хмеля (1:2:3), папоротника, хмеля, лавра, мяты (3:2:2:1). Можно сделать смесь из корок лимона (1 ч. л ), лепестков розы, листа эвкалипта, веточек можжевельника обыкновенного (по 2 ч. л), травы шалфея и тимьяна (по 3 ч.л.). Все это можно набить в подушки или сделать ароматную воду, залив 1 литром кипятка и настояв в термосе 6 часов. Затем профильтровать и опрыскивать помещение. Для длительного хранения сюда добавляется 40%-ный спирт (1:1).
Для снотворной теплой ванны (100 л) можно добавить по 5 капель ромашкового, апельсинового и мятного эфирных масел. Душистые растения (цветы календулы, трава череды, мяты, душицы) также можно использовать для успокаивающих ванн, они способствуют хорошему сну. Для этого необходимо по 50 г каждого растения настоять в 3 л кипятка и, процедив, вылить в ванну с температурой воды до 35 градусов С. Принимать такие ванны в течение 10 минут до 3-х раз в неделю, но не более 7 раз в общей сложности. Принимая такие ванны, представляйте голубую гладь озера или моря, зелень леса или усыпанную цветами поляну. Это расслабит мышцы, без чего невозможен хороший сон.
Комментариев нет:
Отправить комментарий